Cuando el ejercicio es demasiado

Sobreentrenamiento

Sin duda una de las mejores decisiones que podemos tomar en cuanto a nuestra salud es hacer ejercicio. No obstante, habemos (inclúyome) quienes nos emocionamos demasiado y hacemos ejercicio en exceso.

¿Se puede hacer ejercicio en exceso? Sí. De acuerdo con Chris Kresser, es posible que haciendo un exceso de HIIT (High Intensity Interval Training/ Entrenamiento funcional por intervalos), de Cross training o de cardio intenso, el cuerpo interprete estos entrenamientos como señales de alarma para desatar las respuestas de estrés en el organismo: alto cortisol, neurotoxicidad, permeablidad intestinal, enfermedades autoinmunes, acné, pérdida de cabello, entre otras.

Si eres como yo, al leer este artículo no me creerás y querrás seguir entrenando con una intensidad bestial y absurda. Sin embargo, me parece importante que tomemos en consideración las señales que da el cuerpo cuando sobreentrenamos ya que las consecuencias pueden ser devastadoras. Mientras tú piensas “qué delicia, soy todopoderoso e inmensamente feliz, quiero entrenar hasta la eternidad” tu cuerpo piensa “nos está persiguiendo un orangután, podemos perder la vida pronto” desencadenando una reacción que desequilibra el centro cerebral conectado a las adrenales, siendo posible provocar desde deshidratación hasta hacer fallas a nuestra tiroides pasando por una gama de consecuencias posibles. Este cuadro repetido constantemente da lugar a un fenómeno llamado desregulación del eje hipotálamo-hipófisis- adrenal.

Soy un atascado, ¿qué hago?

Sé que es difícil pensar tu vida sin entreno, pero no se trata de parar. Se trata de dosificar. Te dejo unos tips:

Descansa: Descansar es entrenar. Si ya andas fatigado o tienes algún síntoma de depresión, ansiedad, insomnio o bajo funcionamiento tiroideo, es mejor darte unos días de descanso para evitar empeorar el cuadro. Igualmente importante, busca tener literalmente buenas noches y dormir profundo todas tus horas. Meditar puede ayudarte a dormir mejor.
Bájale a la frecuencia: Esto es como un castigo, pero funciona. Si sospechas que estás sobreentrenando, limita tus entrenamientos muy intensos a tres veces por semana y el resto de los días haz cardio más leve o busca otra actividad que te guste. Hay quienes quieren bajar de peso haciendo HIIT, pero paradójicamente sobreentrenar hace que subamos de peso por el cortisol. Así que bajarle te ayudará.
Súbele a los carbs: Si estás entrenando duro, es indispensable que revises tu consumo de carbohidrato que es de donde obtenemos glucógeno para que el músculo responda y para recuperarnos tras el entrenamiento. Si te sientes sobreentrenado, come más carbohidrato sin miedo. Las dietas bajas en carbs suprimen la función tiroidea.
Usa un día para estirar: Hacer yoga o estiramientos con consciencia puede ayudarte a no sólo bajarle, sino recuperar los músculos. Una buena idea para las chicas es ir a clase de pole dancing. Así todos ganamos.
Bájale al café: Tus adrenales ya están cansadas con el entreno, no las sobresatures tomando más café. Bájale a tu consumo intercambiando el café por té verde y bajando paulatinamente la cafeína a casi nula. Sobretodo si tienes síntomas de sobreentreno o de fatiga.
Toma un suero natural tras el entreno. Esto ayuda a mantener los niveles de líquidos en el cuerpo. Usa agua, limón, sal de mar, bicarbonato de sodio y miel en un litro de agua.